Südametervise neli riskifaktorit, mida tuleb kontrolli all hoida
Südame- ja veresoonkonnahaigused (SVH) on üks juhtivaid surmapõhjuseid maailmas ja ka Eestis. Ülekaalukalt avalduvad need haigused keskeas ja sealt edasi suureneb haigestumus iga aastaga, nii meestel kui ka naistel. Üha enam pöördub südamearstile aga juba 40-aastaseid, peamiselt on mure kõrge vererõhuga.
Südametervise hoidmine on suuresti teadlikkuse küsimus. Südamehaigused on laialt levinud tervisemure, väga paljudele meie seast on pandud südamehaiguse diagnoos ja määratud ravi. Selleks et oma elukvaliteeti säilitada, ennast hoida ja tüsistuste eest kaitsta, tuleb esmalt teha kõik endast sõltuv ja ravimitest mittesõltuv, et saada kontrolli alla oma riskifaktorid.
Nelja riskifaktori mõjutamisega saab dr Uuetoa sõnul suremust südame- ja veresoonkonnahaigustesse vähendada 72–92% ja võita elueas juurde 5,8–9,5 aastat. Need riskifaktorid on kõrge vererõhk, diabeet, suitsetamine ja kolesterooli ainevahetuse häire.
Üldistades võib öelda, et südameinfarkti ennetuses töötab n-ö poolte reegel: 50% surmadest saame vältida riskifaktorite mõjutamisega ning 50% õigete ravimite püsiva ja sihipärase kasutamisega.
Soovitused igapäevaeluks
- Püsige normaalkaalus, toituge tervislikult ja hoidke soolatarbimine madalal tasemel – mitte üle 5 grammi ehk 1 teelusikatäie ööpäevas. Soola piiramisega toidus alaneb vererõhk, enam eakatel ning samuti kaasuva suhkruhaiguse ja kroonilise neerukahjustusega patsientidel. On näidatud, et soola piiramisega saaks vähendada igapäevaselt kasutatavate vererõhuravimite arvu.
- Loobuge suitsetamisest ning ärge liialdage alkoholiga. Meeste piiriks on 30 grammi, naistel 20 grammi absoluutset alkoholi päevas.
- Regulaarne füüsiline aktiivsus on ülioluline – tervel inimesel on kasulik mõõdukas koormus kuni viis tundi nädalas. Järjest rohkem rõhutatakse, et igasugune füüsiline koormus on eluliselt vajalik nii meie südame tervise kui ka aju nooruslikkuse säilitamiseks, samuti vere normaalse suhkrutaseme hoidmiseks.
- Magage korralikult. Puudulik ööuni on samuti südamehaiguste riskifaktor, optimaalne on 7–8 tundi ööund. Vähene ööuni soodustab ateroskleroosi varasemat ja kiiremat teket, võib tõsta vererõhku, mõjutab ebasoodsalt veresuhkrut ja sellega kehakaalu.
- Teadke oma vererõhu, kolesterooli ja veresuhkru väärtuseid ning hoidke need vajadusel raviga normis.
Ülekaal mõjutab südametervist igas vanuses
Ülekaal ja rasvumine on olulised südamehaiguste riskitegurid, mis võivad mõjutada igas vanuses inimesi, sealhulgas noori. Ülekaal ja rasvumine võivad põhjustada mitmeid südame-veresoonkonnahaigusi, sealhulgas kõrget vererõhku, kõrget kolesteroolitaset ja südame koronaartõbe.
Eestis on 16–64-aastastest elanikest ülekaalulised või rasvunud enam kui pooled, meestest koguni 60%. Optimaalsete toidukogustega täisväärtuslik mitmekülgne toitumine vähendab riski haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse ja hoida kontrolli all riskifaktoreid, eeskätt ülekaalu. Seda on oluline jälgida alates lapseeast.
Millised on südametervislikud toiduvalikud?
Köögi- ja puuviljad, marjad. Sööge rohkelt köögi- ja puuvilju, vähemalt 200 grammi päevas (umbes 1–2 peotäit). Need on rikkad vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest, mis aitavad vähendada põletikku ja tugevdavad veresooni. Mõned olulised rohelised köögiviljad on südame tervise edendamisel väga olulised. Lisaks kiudainetele sisaldavad köögiviljad ka teisi kasulikke toitaineid, nagu kaalium, folaadid, C-vitamiin ja magneesium.
Südametervisele kasulikud köögiviljad on porgand, spargel, kartul, suvikõrvits, spinat, brokoli ja rooskapsas. Eksootilistest viljadest on kaaliumirikkad avokaado ja banaan.
Kaunviljad. Oad, läätsed ja kikerherned on rikkad kiudainete, valkude ja oluliste mineraalide poolest ning aitavad alandada kolesteroolitaset.
Rohelised lehtköögiviljad. Rohelised salatid, spinat ja rukola on rikkad vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest, mis vähendavad põletikku veresoontes ja pidurdavad veresoonte „lupjumist“.
Täisteratooted ja kiudained. Tarbige neid 35–40 grammi päevas. Ka pasta ja riisi puhul eelistage täisteratooteid. Kiudained alandavad kolesteroolitaset ja toetavad seedimist.
Seemned ja pähklid. Seemnetes on rohkesti kasulikke kiudaineid, monoküllastumata rasvhappeid ja E-vitamiine, mis soodustavad vererasvade normaalse väärtuse püsimist. Chia-seemned ja linaseemned on tuntud oomega-3-rasvhapete sisalduse poolest. Lisage menüüsse soolamata pähkleid, umbes 30 grammi päevas. Need on head kaaliumi- ja tervislike rasvade allikad.
Rasvane kala. Sööge vähemalt kaks korda nädalas kala: heeringat, lõhet, forelli, makrelli, tuunikala vms, sest neis sisalduvad oomega-3-rasvhapped aitavad alandada vererõhku ja kaitsevad veresooni ebasoodsate muutuste eest.
Küllastunud rasvad. Piirake küllastunud rasvade (sisalduvad näiteks võis, lihatoodetes) osakaalu alla 10% kogu kaloraažist ja eelistage polüküllastamata (taimseid) rasvu. Küllastunud rasvad võivad tõsta kolesteroolitaset veres.
Transrasvad. Vältige transrasvu, tarbides neid vähem kui 1% päevasest energiatarbimisest. Transrasvad on küllastumata rasvhapete tüüp, mis võivad tekkida toiduainete töötlemise käigus, et muuta vedelad õlid tahkeks rasvaks. Sageli leidub transrasvu töödeldud toitudes, näiteks küpsetistes, küpsistes, kondiitritoodetes, kiirtoitudes, valmistoidudes ja osades margariinides. Transrasvad võivad tõsta halva kolesterooli ja langetada hea kolesterooli taset.
Töödeldud toidud. Hea oleks piirata töödeldud ja rafineeritud toitude tarbimist, kuna sageli sisaldavad need küllastunud rasvu, suhkrut ja soola, mis võivad kahjustada südame ja veresoonte seisundit.
Piirake (töödeldud) liha tarbimist. Kes nüüd kurvastavad, et liha ei tohi üldse süüa, eksivad. Soovitus on, et liha võiks süüa 300–500 g nädalas, aga mitte rohkem.
Piirake suhkrurikkaid toite. Päevane lisatud suhkrute hulk ei tohiks ületada 10% toiduenergiast. Kui inimese päevane energiavajadus on 2000 kcal, siis ei tohiks lisatud suhkrute kogus ületada 50 grammi päevas. Üks teelusikatäis suhkrut kaalub umbes 5 grammi. Seega vastab 50 grammi suhkrut umbes 10 teelusikatäiele suhkrule. Pooles liitris limonaadis ongi umbes 50 grammi suhkrut. Parim on vältida igasuguseid magustatud, ka suhkruasendajat sisaldavaid jooke.
Vähendage soola tarbimist. Kasutage teadlikult vähem soola – mitte üle 5 grammi (1 tl) päevas. Soola tarbimist aitab vähendada selle asendamine maitseainete või ürtidega.
Oma toidusedeli ülevaatamisel tasub arvestada, et umbes 80% soolast saame valmistoitudest. Siia kuuluvad näiteks kiirtoit, valmistoit ja eelvalmistatud lihatooted, nagu hamburgeri pihvid, hot dog’id. Soola saame purgisuppidest, pakendatud salatikastmetest ning maitselisanditest, näiteks ketšupist. Paljud maitsesegud, eriti näiteks puljongikuubikud, on soolased (10 g kuubikus on 5 g soola!).
Mõistlik on vähendada või üldse loobuda soolastest snäkkidest, nagu kartulikrõpsud ja kreekerid, soolapähklid. „Peidetud“ soola, suhkrut ja rasvasid leidub valmistoitudes kogustes, mida on raske täpselt jälgida. Parim viis teada, mida sööte, on teha süüa ise!
Piirake alkoholi tarbimist. See olgu maksimaalselt 100 grammi absoluutset etanooli nädalas või naistel 15 grammi ja meestel 20 grammi päevas, see on umbes klaas veini. Nädalas võiks olla vähemalt paar alkoholivaba päeva. Liigne alkoholitarbimine võib tõsta vererõhku ja suurendada erinevate südamehaiguste riski.
Hea teada kohvist ja šokolaadist. Soovitatakse eelistada tumedat šokolaadi (piiratud koguses), milles on üle 60% kakaod ja vähe suhkrut. Šokolaadi valmistamisel kasutatav kakao on rikas taimsete ühendite flavonoidide poolest, mil on tõestatud kasulik mõju südamehaigustele.
Kohvi võib julgelt juua kuni kolm tassi päevas, viimased uuringud soovitavad südametervise hoidmiseks isegi suuremaid koguseid (kuni seitse tassi päevas). Ettevaatlikud peavad olema ja suuremaid koguseid vältima need, kellel on vedelikupiirang!
Tehes teadlikke valikuid toidupoes ja igapäevaelus, saate toetada oma südametervist ja ennetada võimalikke südamehaiguseid. Alustage juba täna!