TOITUMISTERAPEUT SELGITAB: kuidas taimetoidust kõik vitamiinid kätte saada
Kuigi mitmed uuringud on näidanud, et B12-vitamiini ja ka joodipuudus on veganite seas levinud, on ka uuringuid, mille kohaselt vegan-dieet ei põhjusta vitamiinipuudust. Confido toitumisterapeut Eliisa Hermlin selgitab, kuidas läbimõeldud taimetoitlusega on suures osas võimalik vajalikud toitained kätte saada, kuid arvestama peab siiski mõne üksiku toitainega.
„On taimetoitlasi ja veganeid, kes on väga teadlikud toitujad ja oskavad oma menüüd hästi planeerida, kuna nende eesmärk on tervislikult toituda. Samas on aga ka neid, kes jätavad teadmatusest välja toiduainegruppe ega asenda neid alternatiivsete toitaineallikatega,“ räägib Hermlin. Ta lisab, et läbimõtlemata vegan-toidulaud võib olla põhjuseks nii makrotoitainete, nagu valgud, oomega-3-rasvhapped, kui ka mikrotoitainete, nagu B12- ja D-vitamiin, raud, tsink, kaltsium ja jood, puuduse tekkimisel.
Milliseid aineid kipub taimetoitlaste menüüs puudu jääma?
Eestis peetakse taimetoitlaste all silmas vegetaarlasi. Siia alla kuuluvad ranged ja vähem ranged taimetoitlased. Esimesi, kes välistavad eranditult loomse toidu, nimetatakse veganiteks. Vähemranged taimetoitlased võivad aga teatud loomset päritolu toiduaineid siiski tarbida. Näiteks neid, kelle menüüs on piimatooted, nimetatakse laktovegetaarlasteks, ja neid, kelle menüüs on muna, nimetatakse ovovegetaarlasteks jne.
Loomsete toiduainete puudumisel menüüst on veganitel suurenenud risk B12-vitamiini puuduse tekkeks, kuid enamasti ollakse sellest ohust teadlikud ning taimetoitlastele suunatud toiduainete seas on üpris palju ka B12-vitamiiniga rikastatud tooteid. Siiski võiks kontrollida oma veres B12 sisaldust, et teada, kas ja kui palju oleks tarvis lisandina juurde manustada. Samuti on D-vitamiini saamise võimalus toiduga veganitel väga väike, kuid selle vitamiini puudus kimbutab ka segatoidulisi.
Kuna vajaliku koguse erinevaid aminohappeid saab tervikliku komplektina kätte just loomsest toidust, võib ühekülgselt toituvate taimetoitlaste menüüst ka nendest puudu jääda. Valkude puhul tuleks arvesse võtta, et taimse valgu seeditavus on väiksem kui loomsetel toodetel ning seetõttu peaks sööma lihtsalt erinevaid taimseid valke. Näiteks lisama menüüsse täisteraviljad ja kaunviljad, pähklid ja seemned. On inimesi, kellele on kaunviljad võõrad ja nad pole harjunud neid sööma, ja on ka vastupidiseid näiteid, kus menüüs on kenasti olemas kaunviljad, aga teravilju on väga vähe.
Olulised on ka oomega-3-rasvhapped. Mereande süüakse niikuinii vähe kõikide toitumisviiside korral, aga taimetoitlastel, kes on välistanud kala täielikult, puudub menüüst üks oluline oomega-3-rasvhapete, eriti EPA ja DHA allikas. Näen palju seda, et esiteks ei olda teadlikud nende rasvhapete vajalikkusest ja teisalt ei teata ka, millistest taimsetest allikatest neid rasvhappeid alternatiivselt saaks, ja seetõttu ei ole neid toiduaineid ka menüüs.
Murekoht võib olla ka mineraalainete kättesaamine, kuna pahatihti ei ole menüü piisavalt mitmekesine, et näiteks kaltsiumit, rauda või tsinki vajalikus koguses toidust kätte saada. Rauapuudus on üks levinumaid toitainevaegusi maailmas. Taimetoitlaste rauataseme kohta on teaduskirjanduses välja toodud, et kui menüü sisaldab erinevaid taimetoidu gruppe (kaunviljad, täisteraviljad, pähklid, seemned, köögiviljad), ei ole taimetoitlastel rauapuudusega probleeme. Samas on minu juurde jõudnud aneemiaga inimesi, kelle puhul selgub vestluse käigus, et loomne toit on menüüst välja jäetud.
Juhuslikku või mitteteadlikku toitumist kohtab aga nii taimetoitlaste kui ka segatoiduliste hulgas. On segatoidulisi, kelle menüü koosneb peamiselt loomsetest toiduainetest ja taimset toitu mahub sinna kõrvale ülimalt vähe. Mis veelgi kurvem, pead tõstab uus trend, kus soovitatakse süüa ainult loomseid toiduaineid (nn karnivooridieet).
Kiirtoidu taimetoitlus – on ju friikartulid, pasta ja rafineeritud jahust sai ka taimetoidud. Lisaks müüakse nüüd ka Eesti poodides üha rohkem taimseid tooteid – vorstilaadsed tooted, juustulaadsed tooted jne. Nii toitudes võib toitainerikas naturaalne toit üldse kõrvale jääda. Olen kohanud ka äärmust, kus tarbitakse peamiselt poes müüdavatest taimsetest kotlettidest ja mõnest puuviljast, mil päevane energiatarbimine jääb väga väikseks. Nii võib tekkida mitmete oluliste vitamiinide ja mineraalainete puudus, kuna selline menüü ei ole piisavalt mitmekesine, et saada toidust kätte vajalikus koguses näiteks kaltsiumit, rauda või tsinki.
Milliste muredega taimetoitlust ja veganlust praktiseerivad inimesed sinu juurde tavaliselt jõuavad?
Otseselt „tahan rohkem teada taimetoitlusest“ inimesi kohtan harva. Peamiselt selgub muude murede käigus, et inimene on välistanud loomsed toidud või on jätnud menüüsse vaid ühe või kaks toiduainegruppi (nt kala ja piimatooted). See aga ei anna üldpilti sellest, nagu vaevleks Eestis taimetoitlased seedeprobleemide ja vitamiinipuuduse käes – need mured tekivad ühekülgsest toitumisest, mitte ühe või teise toitumise eelistamisest. Eelkõige jõuab minu juurde väga palju seedeprobleemidega inimesi. Näiteks on neid, kellega vesteldes on selgunud, et loomset toitu süües on iga kord väga raske olla, selline tunne, nagu kivi oleks kõhus. Või kaevatakse tugevate puhituste, gaaside üle.
Milliseid analüüse võiks teha, et teada saada, kas toidulaud on tervisemurede põhjus?
Kõik inimesed, nii taimetoitlased kui ka segatoidulised, võiksid kontrollida oma D-vitamiini taset ja vere rasvhappelist koostist, kust saab teada ka oomega-3-rasvhapete taseme. Taimetoitlased ja veganid võiks kontrollida aga eriti B12-vitamiini taset(aktiivset vormi), rauapuuduse sümptomite korral ferritiini ja seerumi rauataset.
Mida soovitaksid neile, kes soovivad alustada taimetoitlusega?
Ükskõik, millise menüü on inimene endale valinud, oluline märksõna on mitmekesisus. Kuna õigesti korraldatud taimetoitlus sobib enamusele inimestest, siis minu soovitus siiski on mitte liiga äärmustesse minna. Aeg-ajalt võiks tarbida näiteks kala, muna, hapendatud piimatooteid – nii on toitainepuuduse tekkimise oht kohe väiksem. Samas on arusaadav, kui eetilistel põhjustel pole see võimalik. Kui on soov siiski järgida vegan-toitumist, on ülimalt oluline haarata oma igapäevasesse toiduvalikusse kõik taimsed toidugrupid: täisteraviljad, pseudoteraviljad ja kindlasti ka kaunviljad, köögiviljad, pähklid, seemned, maitseürdid, marjad ja puuviljad. Samuti võiks teada, mis toitusid millega koos süüa ja milliseid toiduvalmistamise meetodeid valida. Näiteks raua imendumise suurendamiseks taimsest toidust on kasulik samaaegselt süüa C-vitamiinirikkaid toiduaineid. Tsingi omastamise parandamiseks on kasulik toiduainete töötlemine. Idandamine, kääritamine, pähklite leotamine suurendavad mineraalainete biosaadavust. Siin saab aidata toitumisterapeut, kes annab nõu, lähtudes inimese individuaalsetest eelistustest.
Lõpetuseks, taimetoidu osakaalu suurendamine ja loomse toidu (piimatooted juustudest kohukesteni, lihatooted esirinnas poolfabrikaatidega) tarbimise vähendamine on rahvastiku toitumisuuringutele tuginedes äärmiselt oluline peaaegu kõigil segatoidulistel. Ainuüksi see võib vähendada n-ö elustiilihaiguste riski ja aidata kaasa tervise paranemisele.