Hea une terviseks!
Foto: iStockUnetervise all mõeldakse harjumusi ja tegevusi, mis tagavad piisava kestusega rahuliku öise une, pärast mida on inimene päevasel ajal ärkvel ning ei kurda liigset päevast väsimust. Kõrva-nina-kurguarst ja unearst Heisl Vaher selgitab, kuidas hinnata enda uneharjumusi?
Unes veedame väga suure osa ööpäevast. Mida väiksem on laps, seda kauem ta magab. Normaalne ja tervislik uni on hea tervise ja päevase aktiivsuse aluseks. Tervislikku und soodustavad tegevused ja harjumused takistavad unehäirete tekkimist. Juba tekkinud unehäire puhul võib kuluda rohkesti aega, et häirest vabaneda, muuta unega seotud harjumusi ning tunda uute harjumuste positiivset toimet.
Kuidas hinnata enda uneharjumusi?
· Kui uinumiseks kulub liiga palju aega või ärkate öö jooksul korduvalt, tuleb esmalt panna paika kindel magamamineku ja ärkamise kellaaeg ning sellest vähemalt ühe nädala jooksul kinni pidada. Keskmiselt vajab täiskasvanu 7–8 tundi und ööpäevas.
· Kõige sagedamini häirivad und ümbritseva keskkonna helid, nagu näiteks tilkuv veekraan või magamistuppa lubatud koduloomad. Vaikne monotoonne taustaheli võib aga hoopis aidata uinuda. Keskkond mõjutab und sageli rohkem kui arvatakse: tähelepanu tuleb pöörata mürale, ruumi temperatuurile, valgusele, voodimadratsile, kaasmagajatele.
Müra. Helid sagedusega 40–70 detsibelli ei lase uinuda. Seega võib tilkuv veekraan või naabrite juurest kostuv muusika une rikkuda. On leitud, et tavapärase taustaheli puudumine võib samuti unele mõjuda. Uuringud näitavad, et pikaajalistele linnaelanikele mõjub aknast kostuv linnakära hoopis rahustavalt. Selleks, et helidega toime tulla, soovitatakse ärritava lärmi puhul kasutada kõrvatroppe või maskeerida müra kas õhukonditsioneeri, ventilaatori või raadio vaikse ühtlase suminaga. Reisile minnes soovitatakse hotellide “haudvaikuse” vastu kaasa pakkida tuttav tiksuva kõlaga kell.
Ruumi õhutemperatuur. Ruumiõhk temperatuuriga vähem kui 12 ja rohkem kui 24 kraadi häirib und, kuid ideaalse ruumitemperatuuri osas ei ole ka teadlased kokkuleppele jõudnud. Tundlikkus õhutemperatuurile ja -niiskusele on individuaalselt väga erinev ning oleneb ka voodi- ja magamisriietest. Üldiselt ollakse arvamusel, et kergelt jahe ruum soodustab uinumist ja magamist. Külmakartlik kaasmagaja võib kanda rohkem rõivaid. Ollakse arvamusel, et kuumas magamine tekitab rohkem ärkamisi ning ei soodusta sügavat und.
Valgus. Ööpäevast une-ärkvelolekurütmi reguleerib suures osas valgus ja pimedus. Ere loomulik valgus on üks kõige võimsamaid bioloogilise kella seadistajaid. Bioloogiline kell paneb paika, millal tunneme end unisena ning millal tegutseme kõige aktiivsemalt. Päevasel ajal aitab ere valgus püsida ärkvel, kuid õhtul enne magamaminekut võib osutuda ka hilisemat und häirivaks. Kui ei ole võimalust viibida piisavalt naturaalse valguse käes, tuleks kodust või töökeskkonna valgustust võimendada. Magama minnes on aga hämar ruum heaks uinutajaks, mõjudes läbi silma võrkkesta ajus olevatele spetsiaalsetele rakkudele, mis toodavad uinumiseks vajalikku hormooni melatoniini ning reguleerivad kehatemperatuuri. Kui ärkamise aeg on varajasem kui tavapäraselt harjutud, võib viibida õhtul kauem ereda valguse käes – magamaminekuaeg nihkub küll veidi hilisemaks, kuid hommikuti võib see aidata kauem magada. Öösiti tualetti kasutades peaks samuti eredat valgust vältima.
Madrats. Magamiskoha pind on oluline und mõjutav faktor. Vana madrats, mis selga ega õlgu ei toeta, häirib und ja põhjustab liigesevalusid. Ka ei tohiks voodi olla liiga väike, vaid peab võimaldama piisavat liigutamist. Enne voodi ja madratsi ostmist on mõttekas poes madratsil veidi pikutada ning endale sobiv leida. Ostjad, kes kulutavad 15 minutit kauem madratsi valimisel, on rohkem rahul oma valikuga. Patjade ja tekkide valikul peab ka arvestama allergia ning astmaga ning nende esinemisel otsustama hüpoallergiliste toodete kasuks.
Muud probleemid
Kaasmagajate unehäired võivad ka teiste und häirida. Kõige sagedamini häirib kaasmagaja und norskamine ning rahutute jalgade sündroom. Uuringute järgi norskab 67% voodipartneritest, ligi kolmandik elanikkonnast väidab, et nende uni on häiritud voodikaaslase tõttu, ning 38% sõnul esineb neil partneri unehäire tõttu suhteprobleeme. Esmalt tuleks und häirivast probleemist kaaslasega kõnelda ning soovitada arsti konsultatsiooni. Norskava partneri puhul on kõrvatropid vaid ajutine lahendus, kuna norskamise taga võib olla ohtlik haigus, näiteks uneapnoe. Üheks väga sageli und häirivaks teguriks on teleri ja arvuti kasutamine magamistoas. Tavaliselt vaadatakse telerit ühe tunni jooksul enne magamajäämist. Lisaks haarava ja emotsionaalse sisuga infole mõjutab teleri ja arvuti helendav ekraan otseselt unekvaliteeti. Magama peaks jääma hämaras või pimedas ruumis. Ebaloomulikust valgusest tingitud stimulatsioon võib mõnede uuringute andmetel soodustada ka depressiooni arengut. Valguse käes viibimine on hea viis ise enda sisemist kella positiivses suunas mõjutada.
Unehäiretele ja -tervisele tähelepanu pööramine parandab oluliselt elukvaliteeti. Mõistlik on unehäirete ennetamine, kuna krooniliste uneprobleemide ravi võib osutuda keerukaks ja aeganõudvaks.
Artikkel ilmus ajalehes kliinik.ee (oktoober 2014).