Miks on oluline hommikust süüa ja normaalsel ajal magama minna?
Toitumisspetsialist dr Kristel Ehala-Aleksejev selgitab, miks on hommikusöök oluline.
Dr Ehala-Aleksejev selgitas oma ettekandes, et meie kehal on oma kindlad ööpäevased rütmid, mida nimetatakse tsirkadiaanrütmideks.
„Päeva- ja ööajal toimivad keha organid ja rakud erinevalt,“ rääkis ta. „Meie organism on nii süsivesikute ainevahetuse kui ka insuliini regulatsiooni kohapealt enam aktiivne päeva esimesel poolel ent kui jõuame oma päevaga õhtusse, tõuseb organismi rakkude insuliini resistentsus ja ka insuliini sekretsioon langeb.“
Ehala-Aleksejev tõi näiteks uuringu, kus jälgiti tudengeid. Osa neist olid normaalse eluviisiga: sõid hommikul, sõid korrapäraselt ja läksid enne südaööd magama. Need tudengid, kes ei söönud hommikul ja kelle uneaeg algas peale südaööd, sõid õhtuti oma päevasest vajaminevast energiahulgast üle 50 protsendi.
„Kuna õhtul on meie ainevahetusprotsessid aeglustunud, siis on sellel oma tagajärjed,“ lausus Ehala-Aleksejev. „Leiti, et öise eluviisiga tudengitel oli vastuseks veresuhkru taseme tõusule insuliini sekretsioon langenud ja seda mitte ainult õhtul, vaid juba kogu päeva jooksul. Organism ei tulnud enam sellega väga hästi toime.“
Nende tudengite veresuhkru tase oli kõrgem nii öösel kui varahommikul. „Tekkisid muutused ainevahetuse mõttes oluliste hormoonide (leptiini, melatoniini) tasemes,“ tõi Ehala-Aleksejev välja. „Öise eluviisiga tudengitel avaldus nii mitmelgi öö-söömise sündroom.“
Mis juhtub, kui meie ööpäevane bioloogiline rütm on häiritud? Ehala-Aleksejev vastas, et see käivitab organismis põletikumehhanismid, organism hakkab tootma põletikumediaatoreid, lüüakse segi hormoontasakaal, tõuseb stressihormoonide tase.
„Kui sinna lisanduvad veel halvad toiduvalikud, süüakse ebaregulaarselt, siis on tulemuseks insuliini resistentsus, hormoonide muutus ja glükoosi ainevahetushäired kuni 2. tüüpi diabeedi väljakujunemiseni,“ hoiatas ta.
Ehala-Aleksejev rääkis, et halb unekvaliteet, kui me ei maga korralikult, läheme liiga hilja magama või kui uni on katkendlik, tõstab näljatunnet ja isu. Samas tuleks tema sõnul nälga ja isu eristada.
„Inimesed, kes magavad halvasti, kelle unekvaliteet on rikutud, soovivad rohkem kõrge süsivesikute sisaldusega toitu ja see pole mitte täisteraleib või hommikune puder, vaid kahjuks on need maiustused, krõbinad, koogid,“ rääkis Ehala-Aleksejev. Langeb leptiinitase (hormoon, mis tekitab täiskõhu tunnet), kuid söögiisu tõstva ghreliini tase tõuseb. „Meie näljatunne suureneb ja me sööme rohkem, kui meie unekvaliteet on rikutud.“
Ehala-Aleksejev rääkis, et hommikusöögist loobumine on seotud suuremate lõuna- ja õhtueinetega. See viib omakorda ööpäevaringselt kõrgemale veresuhkru tasemele.
Ta tõi näiteks hiljuti ilmavalgust näinud 11 aastat kestnud uuringu, mis näitas väga selgelt, et lühike uneaeg on seotud kaalutõusuga. Seda justnimelt ka seetõttu, et lühikese uneajaga või halva unekvaliteediga inimesed jätavad hommikuti söömata ja söövad enam päeva teises pooles.
„Kaalutõus viib omakorda teist tüübi diabeedi tekkeni. Ei leitud seda, et halvem elurütm oleks otseselt ise seotud teist tüüpi diabeediga, vaid vahelüliks oli ülekaal,“ rääkis Ehala-Aleksejev.
Milline on olukord siis, kui juba teist tüüpi diabeet on diagnoositud? „Kui meie unerütm jääb ebaregulaarseks ja magama minek toimub pigem peale südaööd, siis juba diagnoositud diabeedi korral on tulemuseks halb glükeemiline kontroll,“ märkis Ehala-Aleksejev. „Halva unekvaliteediga inimestel on glükohemoglobiini tase kõrgem. Osa uuringud on näidanud ka mikrovaskulaarsete tüsistuste riski tõusu.“
Ehala-Aleksejev lisas, et hommikusöögi puhul on oluline ka see, mida me sööme. „See peaks sisaldama täisteratooteid, puuvilju, piimatooteid,“ tõi ta näiteks. „Nii toidu kvaliteet kui söögikord koos vähendavad ülekaalu tekke riski, kuid ka diabeedi ja kardiovaskulaarsete haiguste ja teatud vähivormide tekke riski.“
Ehala-Aleksejev rääkis eelmisel aastal ilmunud Ameerika Diabeediassotsiatsiooni toitumissoovitustest, kus on varasemast enam keskendutud inimesele kui indiviidile ja välditud üldiseid kindlaid nõuandeid.
„Siiski soovitatakse teha tervislikke valikuid – rohkem köögivilju ja puuvilju,“ rääkis Ehala-Aleksejev, lisades siiski, et puuviljadega ei maksaks liiale minna, eriti diabeedihaigetel. „Soovitustes on rõhk söömisnaudingutele – meie igapäevane toidulaud peab meile pakkuma naudingut. Usun, et kui suudame hommikusöögi teha endale nauditavaks, siis see nauding on üks ülioluline hea algus päevale.“
Ehala-Aleksejev rääkis uuringust, mis hõlmas 16-aastaseid tüdrukuid ja poisse (5448) ja nende vanemaid (4660). Leiti, et hommikusöögist loobumine on enam seotud ebatervete eluviisidega. Nii täiskasvanutel kui nende lastel oli see seotud suitsetamisega, vähese liikumisega, alkoholi tarbimisega. „Kindlasti ei saa sellest teha järeldust, et kõik inimesed, kes hommikust ei söö, on kimpus alkoholi ja suitsudega,“ rõhutas Ehala-Aleksejev.
Ta rääkis oma ettekandes ka Leedus tehtud uuringust, milles toodi välja, et kiire söömine tõstab diabeediriski.
„See on asi, mida näen patsientidel sageli,“ ütles Ehala-Aleksejev. Enamik mehi toob kiire söömise põhjusena välja sõjaväe, kust see oli alguse saanud. „Tõmmake söögilauas tempo maha – võtke aega enda ja pere jaoks, suhelge ning sööge mõnuga.“
Ta lisas, et veresuhkru taseme normi saamiseks ja diabeedi kontrolli all hoidmiseks on ülioluline ka liikumine. Füüsilist inaktiivsust peetakse peamiseks põhjuseks 27 protsendil diabeedi juhtudest.
„Soovitan kõigil aegajalt vaadata, kui palju ta päevas reaalselt liigub,“ ütles Ehala-Aleksejev. Ta seletas, et igapäevaselt kõndida kasvõi 5-10 minuti kaupa kokku 4000-6000 sammu pole just võimatu väljakutse. Nädalas peaks liikuma vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega, alla selle on tegu füüsilise inaktiivsusega. „See on see piir, kus saame rääkida liikumisest, aga tervise parandamise puhul räägime vähemalt 300st minutist nädalas.“
Ta tõdes, et paljudel inimestel on täna raskusi saada kätte see 150 minutitki nädalas. „Liikuge, kasutage treppe, ärge sõitke autoga,“ soovitas Ehala-Aleksejev.
Artikkel on kirjutatud Kristel Ehala-Aleksejevi 14. novembril Atlantise konverentsikeskuses esitatud ettekande põhjal.