toitumine 15.10.24 / Toitumine ja ülekaalulisus

Arst vastas:

dr Artur Minenko

Toitumisterapeut

Confido tervisekeskus

Tere!
Soovitav on toitumise režiim 4 korda päevas:
- esimene hommikusöök – 25% päevast energiasisaldust,
- teine hommikusöök või suupiste – 15–20%,
- lõuna – 30–35%,
- õhtusööki – 20–25%.
Öösel on soovitatav tarbida hapupiimatooteid või tooreid köögivilju ja puuvilju.
Eelistada tuleks keedetud lihatoite ja kalatoite, samuti keedetud linnuliha, aeg-ajalt võib küpsetada. Kõige kasulikum on jõekala (haugi, koha, karpkala) ning merekaladest on parim tursk. Kala kogus toidus peaks olema 75 g/päevas.

Päevane piimatoodete tarbimise norm:
- Kohupiim 100 g, kui see ei ole rasvane, siis 150 g;
- 10-20 g igasugust juustu, parem vähem soolast;
- Igapäevaselt 200 g kefiri, parem õhtul – soodustab organismi mikrofloora paranemist;
- 2–3 muna nädalas, parem pehmelt keedetud, või omletis, või toitude lisandina.
- Teraviljad – tatar ja kaerahelbed, parem piimas keedetuna. Riisi tuleks piirata.
- Soovitav on kasutada rukki leiba, mis on valmistatud jämedast jahust või leiba, kuhu on lisatud kliisid.
- Oluline on taimse õli tarbimine, võib kasutada ka oliiviõli; selle suur eelis on see, et see toimib sapieritajana.
- Soovitatav on ka võid, mis on A-vitamiini allikas. Lisada toitudele 15 g päevas.
- Soovitav on tarbida mitte rohkem kui 30–50 g suhkruid ja magusaid tooteid päevas. Eelistada tuleks puuvilju, marju või mett.
- Köögivilju tuleks tarbida ilma soola lisamiseta, koos taimse õliga või väikese koguse hapukoorega. Päeva soolakogus 3-5 g.
- Meresoola ja teiste mereandide (krevetid, kalmaarid) lisamine toidule vähendab joodi puudust.
- Vedeliku kogus – 1,5 liitrit päevas.
- Köögiviljadest tuleks eelistada peeti, porgandit (värske või püree kujul), suvikõrvitsat, kõrvitsat, lillkapsast, tomateid ja kartulit püree kujul. Puuviljadest soovitatakse kõiki magusaid marja- ja puuviljasorte, tsitruselisi, õunu, mustsõstraid.
- Kapsast tuleks piirata – 1 või 2 korda nädalas.
Kõike eelnevat silmaspidades, pakuksin välja näidismenüü:

Hommikusöök (8:00 - 9:00):
- Kaerahelbepuder piima baasil (minimaalse või ilma suhkru) – 150 g
- Üks keedumuna või omlett ühest munast
- Täisteraleib – 1 viil
- Tee meega või nõrk roheline tee

Alternatiiv: Tatar või maisipuder vee basil väikese koguse võiga.

Vahepala (11:00 - 12:00):
- Madala rasvasisaldusega kohupiim – 100 g (võib lisada supilusikatäie mett või mõned marjad)
- Õun või pirn – 1 tk
- Pähklid (kreeka või mandlid) – 10-15 g

Lõuna (13:00 - 14:00):
- Köögiviljasupp-püree (näiteks brokoli või kõrvitsa) – 200 ml
- Aurutatud kanafilee või keedetud kala (näiteks tursk) – 100-120 g
- Hautatud köögiviljad (suvikõrvits, porgand, kapsas) – 150 g
- Täisteraleib – 1 viil
- Kompott ilma suhkruta või kissel

Alternatiiv: Küpsetatud kala köögiviljadega või keedetud liha (näiteks kalkun või veiseliha).

Õhtune suupiste (16:00 - 17:00):
- Keefir või rjazenka – 200 ml
- Küpsised (2-3 tükki) või kaerahelbed
- Väike peotäis kuivatatud puuvilju (ploom, aprikoos)

Õhtusöök (18:00 - 19:00):
- Hautatud või küpsetatud kala (lõhe, haug) – 100 g
- Keedetud kartul või tatrapuder – 150 g
- Värske köögiviljasalat (tomatid, kurk, salatilehed) oliiviõliga
- Taimetee või vesi sidruniga

Alternatiiv: Kerge salat kanarinnaga või kohupiimaküpsetis.

Enne magamaminekut (20:00 - 21:00):
- Soe piim (200 ml) või taimetee

Lisaks:
- On oluline juua piisavalt vett (umbes 1,5 liitrit päevas), et säilitada vedelikutasakaal.
- Püüdke vältida praetud ja soolaseid toite, eriti kui on probleeme vererõhu või südamega

Kas see arutelu oli kasulik?