Õnneliku südame valem

0 suitsu

Suitsetamine kui südame isheemiatõve riskitegur on tuntud juba üle 40 aasta. Suurim risk haigestuda on neil suitsetajail, kes tõmbavad üle 20 sigareti päevas. On kindlalt tõestatud, et mittesuitsetajate elukvaliteet on parem ka pärast 50. eluaastat ja pensionipõlves ning nende aktiivse elu võimalused (tööelu, hobid, reisimised) on palju suuremad.

Enamik suitsetamisest loobumisega kaasnevaid kõrvalnähte on positiivsed ja suitsetamisest loobumine pole kunagi ohtlik. Esimese kolme suitsetamisvaba kuuga peaksid ebameeldivad aistingud mööduma ning positiivsed ilmingud järjest tajutavamalt esile tulema. Poole aasta pärast võite ennast pidada mittesuitsetajaks.

3 kilomeetrit kõndi või 30 minutit liikumist päevas

Liikudes treenite oma südame-veresoonkonna vastupidavust, lihasjõudu, painduvust ja tasakaalu. Liikumiseks loetakse nii jalgsi käimist, jalutamist kui ka tervisesporti. Sobiva koormuse südamele annab igapäevane 30minutiline kiire kõnd või 2–3 korda nädalas 1 tund korraga. Oluline on mõõduka intensiivsusega katkematu tegevus, nagu käimine, jooksmine, ujumine, suusatamine, tantsimine jne.

5 puu- ja/või köögivilja päevas

Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid ning on teraviljatoodete järel parimad kiudainete allikad. Kiudained aitavad tekitada täiskõhutunnet ning parandada ainevahetust. Nad vähendavad ka vere kolesteroolitaset, mõjudes seeläbi südamehaigusi ärahoidvalt. Kõige kiudaineterikkam toidurühm on teraviljatooted (leib, puder), kuid palju kiudaineid leidub ka puu- ja köögiviljades, eriti kaunviljades ja kuivatatud puuviljades.

PS.: Puu- ja köögiviljade hulka ei loeta kartulit ega mahlajooke.

Vererõhk alla 140/90mmHg

Kõrge vererõhk on üks põhilisi tegureid, mille toimel arenevad aterosklerootilised muutused elutähtsate organite (aju, südame, neerude) arterites. Kõrge vererõhk on lisakoormus südamele ja kahjustab veresooni, kiirendades nende lubjastumist. Kui kõrge vererõhk püsib kaua, muutuvad organite kahjustused pöördumatuks. Õnneks on raviga võimalik saavutada normaalne vererõhk, tänu millele lakkab või aeglustub arterites aterosklerootiliste muutuste arenemine.

Kõrge vererõhu riskiteguriteks on: liigne kehakaal, stress ja vaimne pinge, vähene kehaline koormus, liigne alkoholitarvitamine, suitsetamine, valed toitumisharjumused.    

Üldkolesterool alla 5 mmol/L

Kolesterool on teie organismi oluline ja asendamatu koostisosa. See on rakuseinte ehituskomponent ning mitmete hormoonide ja D-vitamiini sünteesi lähteaine. Umbes kaks kolmandikku vajaminevast kolesteroolist toodab organism ise, ühe kolmandiku vajalikust kolesteroolist saab organism koos toiduga. Kolesterooli on keskmise kaaluga inimese organismis umbes 60 g. Kui kolesterooli on rohkem, kui organism elutegevuseks vajab, hakkab liigne kolesterool ladestuma veresoonte seintesse ning see suurendab järsult südame-veresoonkonnahaigustesse haigestumise riski.    

Halb kolesterool alla 4 mmol/L

HDL-kolesterooli ehk hea kolesterooli ülesanne on aidata kudedel vabaneda nn halvast kolesteroolist. LDL-kolesterooli nimetatakse halvaks kolesterooliks, kui ülemäärane sisaldus teie veres põhjustab kolesterooli ladestumise veresoonte seintele. Seda protsessi nimetatakse ateroskleroosiks (lupjumiseks) ning selle vältel ummistuvad veresooned, mis omakorda on stenokardia (valu rinnas) ning südamelihase infarkti põhjuseks. Ajus põhjustab veresoonte ummistumine ajuinfarkti ehk insuldi.

Põhiliselt leidub kolesterooli loomset päritolu toiduainetes (rasvane liha, või, kanamuna).    

Vältida ülekaalu

Ülekaalulisus on tingitud liigsest söömisest ja liiga vähesest kehalisest aktiivsusest. Rasvumine võib põhjustada mitmeid tõsiseid tervisehädasid, nagu südamehaigused, diabeet, kõrgvererõhutõbi, ent ka teatud tüüpi pahaloomulisi kasvajaid. Väljapääs ummikseisust on samuti lihtne. Tuleb loobuda senistest söömisharjumustest, toituda tervislikult ning iga päev liikuda.

Soovitused:

1. Ärge loobuge hommikusöögist, sest siis hakkate end juba keskhommikul

näljasena tundma.

2. Toituge regulaarselt, vältige näksimist toidukordade vahel.

3. Vältige pikki vaheaegu toidukordade vahel.

4. Jooge tervislikke jooke, nagu mineraalvesi ning värskelt pressitud puu- ja

köögiviljamahl.

5. Piirake rasva tarbimist.

6. Eelistage rafineerimata süsivesikuid.

7. Toitu valmistades eelistage aurutamist, keetmist, grillimist ja küpsetamist.